Autorregulación Emocional

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El componente de autoconocimiento, tiene una gran relación para que alcances la autorregulación o autocontrol emocional tienes que iniciar con un proceso de atención y de reconocimiento de tus propias emociones. Es decir, si logras desarrollar la autoconciencia, te conocerás más y, por lo tanto, podrás dominarte mejor. La autorregulación la define Goleman (2012) como el ser capaces de soportar las tormentas emocionales en vez de ser ‘’esclavos de la pasión’’. Esta habilidad ha sido importante desde los tiempos de Platón. La antigua palabra griega que lo define (sophrosyne) significa el cuidado e inteligencia para conducir la propia vida; un equilibrio y una sabiduría templada. Supone que se tenga la capacidad de percibir el propio estado afectivo sin dejar que éste domine a la persona, de manera que no obstaculice el razonamiento y permita tomar decisiones acordes con valores y normas sociales y culturales (Rodríguez, Russián y Moreno, 2009).

El objetivo es el equilibrio, no la supresión emocional: cada sentimiento tiene su valor y su significado. Es decir, el autocontrol no quiere decir que hagas una represión de tus emociones, sino a que éstas estén en mayor relación y consonancia con las circunstancias del momento. Esto trae consigo ventajas a nivel adaptativo, teniendo la capacidad de ajustar tu estado emocional a la realidad. Cuando las emociones son muy apagadas, crean aburrimiento y distancia; cuando están fuera de control y son demasiado extremas y persistentes, se vuelven patológicas como la depresión, ansiedad o la furia. 

En efecto, mantener en control nuestras emociones es la clave para el bienestar emocional. Las emociones que crecen con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo perjudican nuestra estabilidad. Cabe recalcar que se debe evitar los sentimientos desagradables para sentirse contento, sino más bien que los sentimientos negativos no pasen inadvertidos y desplacen los estados de ánimo agradables (Goleman, 2012).

Otra capacidad que involucra la autorregulación es el retraso de la gratificación. Según Panju (2011), retrasar la gratificación es la habilidad de esperar para obtener algo que uno quiere. Se dice que la gente que carece de este rasgo necesita gratificación instantánea y puede sufrir de escaso control de sus impulsos. El psicólogo Walter Mischel y sus compañeros de la Universidad de Stanford hicieron el test del malvavisco con el fin de examinar el retraso de la gratificación de los niños. El test consistía en colocar un malvavisco en un plato frente al niño y decirles que podrían comérselo o esperar 15 minutos y en ese caso se les daba otro malvavisco. Un tercio de los niños comieron malvavisco inmediatamente mientras que el resto logró esperar. Una década más tarde rastrearon a los mismos niños que lograron esperarse y   descubrieron que, a comparación de los que comieron el bombón de inmediato, tenían mejores capacidades académicas y sociales, estaban más motivados, tenían más confianza, persistencia y capacidad de sobrellevar la frustración (Panju, 2011).


Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia de vida tiene asociada una carga emocional. Todas las personas en algún momento de la vida nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias emocionales. Sin embargo, es importante conocer cómo poder lograr a regular el estado emocional. A continuación, se presentarán ciertas técnicas de autorregulación que son muy útiles de acuerdo a (Gimeno, 2020):


Practicar la Respiración profunda: las técnicas más sencillas y útiles para controlar las tanto emociones como reacciones fisiológicas, antes, durante y después de enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas, es la respiración profunda. Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos. El proceso es así:  


1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5. 

2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 5.

3. Finalmente suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10 (Repite varias veces hasta que te sientas más relajado)


Practicar la asertividad diariamente: es una conducta que en vez de buscar los impulsos emocionales, busca expresar los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de manera directa, firme y severamente. A la vez respetando los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones y derechos de las otras personas.

Practicar las Afirmaciones Positivas: primero debes vaciar tu mente de pensamientos negativos, para ello, detecta cuáles son los pensamientos que te generan, mantienen o incrementan tus emociones negativas y nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, asustados, etc. Una vez identificados, se sustituye cada uno por otros más positivos.


Razonamiento lógico: está relacionada con la técnica anterior. Consiste en analizar uno a uno los pensamientos que nos producen malestar emocional y razonables de manera lógica, por ejemplo: Pensamiento: "soy un inútil y no sirvo para nada" Emoción: tristeza y llanto Razonamiento lógico: "¿hasta qué punto es cierta esa afirmación? ¿de qué me sirve pensar eso de mí? ¿qué puedo hacer para cambiar ese pensamiento?"


Detener el pensamiento: Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes, durante o después de la situación que nos genera la emoción negativa. date órdenes a ti mismo que busquen la interrupción del pensamiento que evoca la emoción, como: “¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”.  Según Rojas (2018), el cerebro no sabe diferenciar lo que es real de lo que es imaginario, por lo tanto, la mente tiene un extraordinario control e influencia sobre el cuerpo. En el momento que pensamos algo negativo el cuerpo comienza a generar cortisol (hormona del estrés), lo que impacta a nivel físico, psicológico y conductual.

Cuidar el lenguaje interno:  Un dato curioso, del que no siempre nos damos cuenta, es que cuando pensamos es como si nos estuviéramos hablando a nosotros mismos. Es decir, hemos desarrollado y/o aprendido un lenguaje de uso interno. Alexander Luria es un Psicólogo Ruso quien menciona que el lenguaje interno es responsable de las funciones mentales superiores, pues transforma la percepción del sujeto, transforma su memoria, y permite la planificación y regulación de la acción, haciendo posible la actividad voluntaria (Rivero, 2016). Por lo tanto, este cambio de creencias, si se utilizan palabras absolutas como ‘’yo nunca’’ ‘’yo siempre’’ ese elemento cognitivo verbal de autodiálogo genera emociones realmente impactantes de manera negativa, por lo que es esencial aprender a hablarnos mejor para cambiar creencias limitantes (Amaya, 2020).

Cambiar de perspectiva: debes ampliar el foco de la situación, pues cuanto más cerca estás de algo, menos ves. Para ello puedes alejarte de la situación de forma literal o de forma mental intentando ver la situación en su globalidad y analizar de nuevo la situación. Otra forma de cambiar de perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias pueden estar motivando su conducta

Practicar Mindfulness: Esta terapia basada en los principios de la meditación es altamente eficaz para relajar los niveles de ansiedad en momentos de crisis emocional. Se trata de parar el torrente de pensamientos y centrar la mente en el "aquí y el ahora". Hoy en día vivimos con la tecnología al alcance de todos, por lo que se han creado distintas aplicaciones que permiten y enseñan a las personas a practicar la meditación y el mindfulness. Castro (2019) en su video ‘‘Las 5 mejores apps para aprender a meditar’’ cuenta un poco sobre ellas y sus beneficios. Podrás conocerlas a través del siguiente video:


Las emociones siempre serán parte de la vida, es más, son necesarias porque son parte de uno mismo; sin embargo, si las llevas al extremo dejan de ser saludables. Recuerda que no se trata de ignorar las emociones y evitarlas sino, se debe primeramente aceptar la emoción, después vivirla y dejar drenar adecuadamente para poder ‘’vaciarse’’ y seguir adelante sin estorbos. Siempre será importante pararse, pensar y después actuar para que se logre ser asertivo en este proceso de autorregulación. Para ello es esencial dedicarse tiempo a uno mismo y a prácticas estas técnicas 


Referencias:

Castro, R. (2019, 27 de marzo) Las 5 mejores apps para aprender a meditar. [video].YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=q_wB-0TA-4Y

Goleman, D. (2012) La inteligencia Emocional: por qué es más importante que el coeficiente intelectual. D.F, México: Ediciones B,S.A.,

Rojas, M. (2018) Cómo hacer que te pasen cosas buenas. España: Diana

Rodríguez, L., Russián, G., y Moreno, J. (2009). Autorregulación emocional y actitudes ante situaciones de agravio. Revista de Psicología, 5 (10), 25-44

Gimeno, A. (2020). Técnicas de Control Emocional. Recuperado de https://psicologiaymente.com/clinica/tecnicas-de-control-emocional


Escrito por
Paulina Girard